Zdrowa głodówka?

Popularne diety głodówkowe, takie jak post przerywany, mają niejednoznaczny wpływ na zdrowie osób je stosujących.

istockphoto

W czasach, gdy jednym z najpowszechniejszych problemów cywilizacyjnych jest nadwaga, a tempo życia przyzwyczaiło nas do szybkich efektów podejmowanych działań, ogromną popularność zyskują różnego rodzaju cudowne diety, których propagatorzy obiecują błyskawiczny spadek masy ciała bez większego wysiłku. Te kuszące oferty nie zawsze są skuteczne, a czasami mogą być wręcz niebezpieczne dla naszego zdrowia. Na co warto zwrócić uwagę, podejmując walkę z nadliczbowymi kilogramami, aby w efekcie cieszyć się lepszym zdrowiem, a nie wpaść w jeszcze większe problemy?

Post przerywany – dieta nie dla każdego

Jedną z najpopularniejszych diet odchudzających w ostatnim czasie jest tzw. post przerywany (ang. Intermittent Fasting). Ten sposób na walkę z tkanką tłuszczową zyskuje na popularności dzięki rekomendacjom niektórych celebrytów i celebrytek, ale również „zwykłych zjadaczy chleba”. Dieta ta bowiem nie wymaga od stosującego ją, by z pieczywa rezygnował. Polega na skumulowaniu spożycia posiłków w stosunkowo krótkim czasie, tzw. oknie żywieniowym, i długich, trwających co najmniej kilkanaście godzin okresach bez jedzenia. Okresy jedzenia i postu mogą wynosić odpowiednio 8 i 16 godzin albo na zmianę: dzień z pokarmem/dzień głodówki. Taki sposób na redukcję zbędnych kilogramów pozwala pozbyć się od 3 do 8 proc. masy ciała w okresie do 12 tygodni. Można więc osiągnąć spektakularne efekty. Jednak cudu w tej diecie nie ma. Są za to określone skutki zdrowotne – pozytywne i negatywne. A które z nich przeważają? Odpowiedź na to pytanie nie należy do prostych.

Skutki zdrowotne postu przerywanego były analizowane w szeregu badań. Zespoły naukowe brały pod lupę wpływ tego sposobu żywienia na różne aspekty funkcjonowania organizmu. Dlatego ważne jest, aby nie korzystać z niego w sposób wybiórczy. Przytoczmy kilka przykładów.

I tak mamy badania, których wyniki potwierdzają, że post przerywany obniża poziom ciśnienia krwi, cholesterolu LDL czy trójglicerydów, a także pomaga zmniejszyć insulinooporność. Na pierwszy rzut oka to bardzo dobra wiadomość dla osób zmagających się z hipercholesterolemią czy nadciśnieniem tętniczym. Co więcej, inne opublikowane przed rokiem badania sugerują, że wspomniany reżim żywieniowy wpływa korzystnie na osoby zmagające się z chorobą Alzheimera. Otóż stosowanie długich przerw między posiłkami skutkowało u obserwowanych myszy obniżonym gromadzeniem się w mózgu białek amyloidowych, co przekładało się na zauważalną poprawę pamięci. To właśnie akumulacja tych protein jest uznawana za jedną z głównych przyczyn rozwoju alzheimera. A proces ten zaczyna się na wiele, wiele lat przed wystąpieniem pierwszych problemów poznawczych związanych z chorobą. Wyniki eksperymentu z udziałem myszy, przeprowadzonego na Uniwersytecie Kalifornii w San Diego, opublikowano na łamach czasopisma „Cell Metabolism”. Zwierzęta, które karmiono zgodnie z zasadami przerywanej głodówki, miały niższe stężenie wspomnianego białka, lepszą reakcję pamięciową, a także lepiej spały, rzadziej wybudzając się ze snu. Naukowcy oczekują teraz na potwierdzenie tej zasady w czasie badań klinicznych z udziałem ludzi.

To jednak tylko jedna strona medalu. Okazuje się bowiem, że działanie, które ma pozytywny wpływ na pewną przestrzeń zdrowia, może być destrukcyjne w innym obszarze, a określenie, czy przeważają plusy czy minusy, wcale nie jest oczywiste.

Zasadę tę wydają się potwierdzać obserwacje badaczy z Uniwersytetu Jao Tong w Szanghaju. Poddali oni analizie zwyczaje żywieniowe 20-tysięcznej grupy osób, kobiet i mężczyzn, spośród których blisko pół tysiąca praktykowało post przerywany z 8-godzinnym oknem żywieniowym. Co zauważyli? W porównaniu z osobami odżywiającymi się w tradycyjny sposób w grupie poszczącej ryzyko nagłej śmierci z powodów kardiologicznych było wyższe aż o 91 proc., a ryzyko udaru o 66 proc. Dłuższe okresy bez posiłku były też wyniszczające dla osób, które cierpiały na choroby nowotworowe. Obserwacji poddano okres między 2003 a 2018 r., czyli 15 lat.

W przypadku tego badania możemy mówić o współistnieniu wyższego ryzyka poważnych konsekwencji zdrowotnych i stosowania postu przerywanego, nie ma jednak pewności, czy zaistniał tu bezpośrednio związek przyczynowo-skutkowy, ponieważ nie przeanalizowano, z jakich powodów wspomniane osoby przeszły na ten sposób odżywiania. Niewykluczone, że przynajmniej część z nich do przerywanej głodówki przekonały już istniejące problemy związane z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Głodem w nadwagę?

Nawet uznając, że post przerywany przynosi więcej korzyści niż strat, trzeba pamiętać, że istnieją określone zasady, które należy stosować, aby ten rodzaj diety był bezpieczny dla naszego zdrowia. Wbrew obiegowym opiniom nie jest tak, że w czasie otwartego okna żywieniowego możemy jeść, co nam się podoba. W spożywanych posiłkach organizm powinien otrzymywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze i mikroelementy, od witamin, przez białka, po minerały. Osoba praktykująca post przerywany powinna opierać się na zasadach zbilansowanej diety, a nie korzystać wyłącznie z ram czasowych, określających czas jedzenia i głodówki. W przeciwnym razie dieta, zamiast korzyści, może być przyczyną dewastacji organizmu. Warto też, aby okno żywieniowe nie przypadało bezpośrednio przed snem.

O ile dieta oparta na okresach głodówki na zmianę z oknem żywieniowym, przy spełnieniu powyższych zasad, jest dla osób zdrowych na ogół bezpieczna i krótkoterminowo może przynieść nawet pewne zdrowotne korzyści, o tyle istnieją określone grupy osób, które absolutnie nie powinny stosować tego sposobu odżywiania. To m.in. dzieci i osoby młode, których ciała są na etapie intensywnego rozwoju, kobiety w ciąży i karmiące piersią czy seniorzy. Także dla chorujących na przewlekłe schorzenia, takie jak choroby nowotworowe czy cukrzyca, post przerywany może być czymś niebezpiecznym, a niekiedy wręcz śmiertelnie groźnym. Również osoby zażywające na stałe różne leki powinny przed podjęciem takiej diety skonsultować swój stan z lekarzem prowadzącym.

Nawet jednak u osób zdrowych wszelkiego rodzaju głodówki czy diety ubogie w określone składniki odżywcze nie powinny być stosowane jako stały czy długotrwały sposób odżywiania. Po kilku tygodniach pierwsze pozytywne efekty ustąpią miejsca procesom wyniszczającym ciało osoby je stosującej. Co więcej, w czasie długotrwałego stosowania diet o znacznym deficycie kalorii w porównaniu z potrzebami organizmu ciało uruchomi mechanizmy obronne, spowalniając procesy metaboliczne, i będzie próbowało zaadaptować się do nowych warunków. W efekcie zamiast dalszego spadku masy ciała na pierwszy plan wysuną się ciągłe zmęczenie, bóle głowy, senność, opóźniony czas reakcji, niższa odporność na infekcje, a w skrajnych sytuacjach (np. przy niedoborach potasu, sodu czy magnezu) może pojawić się również arytmia serca.

Zdrowe nawyki lepsze niż cudowne diety

Okresy postu mają w życiu człowieka swoje znaczenie, nie tylko duchowe, ale również oczyszczające fizycznie. Rzecz w tym, że jako rozwiązanie długoterminowe stają się wyniszczające. Pokusa szybkiego efektu zrzucenia nadmiarowych kilogramów jest znana chyba każdemu, kto zmagał się z nadwagą. I różnego rodzaju diety mogą być wartościowe jako coś, co stymuluje organizm do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Nigdy jednak nie powinno się to odbywać kosztem dostarczania do organizmu potrzebnych składników odżywczych. To wraz z jedzeniem nasze ciała dostają paliwo, dzięki któremu myślimy, widzimy, słyszymy, poruszamy się, po prostu żyjemy. Aby cały ten mechanizm, zwany ludzkim organizmem, mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebne są nie dieta cud, ale zdrowy, zbilansowany, codzienny jadłospis i regularny ruch o umiarkowanej intensywności.